Contrairement aux abdominaux, les muscles du perinee seront minimum entretenus.

Contrairement aux abdominaux, les muscles du perinee seront minimum entretenus.

Contrairement aux abdominaux, les muscles du perinee seront minimum entretenus.

Pourtant, ils maintiennent des organes abdominaux. A sa fin d’une grossesse, il est preconise de suivre une reeducation du perinee avec une sage-femme ou un kine. Mais a la maison, il s’avere possible de muscler le perinee a l’aide d’exercices simples. Decouvrez tous les gestes a adopter pour prendre soin de le plancher pelvien.

Premier travaux

Cet travaux pourra etre effectue en position allongee pour commencer (bien les six premieres semaines), puis debout Quand vous aurez davantage d’entrainement.

Commencez par inspirer au calme. Expirez ensuite doucement et totalement en contractant l’ensemble des muscles du perinee, tel si vous vous reteniez d’uriner. Tenez la contraction le plus un moment possible, bien 10 secondes. Faites une pause, puis repetez l’exercice dix fois.

A noter : il ne faudrait pas faire l’exercice Quand vous faites pipi. Ca pourrait engendrer des infections urinaires et complications. Une meme maniere, ne serrez nullement les fesses et ne contractez pas d’autres muscles lors de l’exercice.

Deuxieme travaux

Allongee dans le dos sur un tapis de sport, pliez ces jambes en laissant les pieds a plat concernant le sol. Inspirez, puis soufflez doucement en contractant le perinee. Videz totalement l’air des poumons avant de bloquer la respiration en vous bouchant le nez. Remontez ensuite l’air situe dans votre ventre vers la poitrine. En meme moment, tentez d’inspirer. Votre bide doit se creuser et la poitrine se gonfler.

Pratiquez l’exercice jusqu’a dix fois en faisant une pause. Cet travaux doux est en mesure de etre pratique des le lendemain d’un accouchement.

A noter : au cours d’une pratique de cet exercice, maintenez une agreable posture : le dos droit, le bassin et la colonne neutres. D’autre part, le bas du dos ne doit gui?re etre plaque au sol ni cambre. Il doit faire votre petit pont naturellement.

Le demi-pont

Il s’agit d’une posture de yoga qui permet de muscler le perinee.

Allongez-vous sur le dos, des bras le long de ce corps. Vos jambes doivent etre pliees et nos pieds au sol, bien a plat. Inspirez normalement, puis contractez le perinee en soufflant doucement. Serrez ensuite nos fesses et appuyez sur les pieds De sorte i  faire basculer le bassin. Puis, decollez des fesses du sol tout en soufflant pendant dix secondes. Redescendez lentement en deroulant la colonne vertebrale. L’exercice reste a repeter dix fois.

Exercice de Kegel, l’ascenseur

L’exercice s’effectue autant allongee que debout. Pour le reussir, imaginez ce perinee comme un ascenseur de quatre etages. Contractez ce perinee legerement plus a chaque etage atteint, tout en faisant une pause a chaque fois.

Lors de l’exercice de Kegel, la perinee se contracte. Vous ressentez egalement une sensation de remontee vers votre sternum ou poitrine.

Premier etage : les muscles du perinee seront contractes pendant une seconde. Faites une pause en relachant doucement.

Deuxieme etage : la contraction dure 2 secondes. Essayez de remonter le perinee vers le bas du corps, puis relachez doucement.

Troisieme etage : des muscles du perinee paraissent contractes. Remontez un peu plus i  nouveau votre dernier pendant des secondes. Relachez.

Quatrieme etage : la contraction dure dorenavant quatre minutes. Relachez tranquillement.

Exercice via une chaise

Asseyez-vous dans une chaise, le dos bien droit. Contractez ensuite le perinee anterieur pendant cinq minutes, tel si vous reteniez une envie d’uriner. Puis, relachez dix secondes. L’operation va etre reiteree dix fois.

Ensuite, contractez le perinee posterieur tel si vous souhaitiez retenir un gaz. Gardez la position 5 secondes, et relachez pendant dix minutes. A renouveler dix fois.

Et pour aller encore plus loin, realisez egalement des installations de respiration en expirant et en etirant bien le dos.

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